the Quick Version
Ik krijg nogal eens de vraag “Hoe kan ik het dopamine-gehalte in mijn brein verhogen?”… Vaak in de hoop op een “quick fix” en de behoefte om zo min mogelijk last te hebben van een leefstijl die het dopamine gehalte een tik heeft gegeven.
Je kan je jezelf voorstellen dat een pil met extra dopamine de prettig simpele oplossing zou kunnen zijn maar dat is dan weer een “chemische oplossing” en dat soort simpele oplossingen geeft meestal juist als resultaat dat het dopamine-gehalte uiteindelijk alleen maar daalt op de plekken waar het er toe doet. Cocaïne gebruik is bijvoorbeeld ook bepaald niet echt goed voor dopamine-gehaltes (understatement) terwijl het toch echt voor hele hoge pieken zorgt. Maar met leefstijl of zinvolle oefening kom je gelukkig een stuk verder.
Want er zijn wel degelijk dingen te doen. Een Bio-Emo-aanpak heeft immers ook oog voor dopamine.
Hoe dan? Lees:
the Longer Version
Hoe kan ik het dopamine-gehalte in mijn brein verhogen?
Dopamine gebrek kan een lelijk probleem zijn. Je ziet het onder andere bij aandoeningen als ADHD en depressie en het kan inderdaad belangrijk zijn om dat dopamine-gehalte omhoog te krijgen.
Nou is een brein te ingewikkeld om alleen maar de simpele oplossing te laten werken: kom je ergens in één schakelstation in deze bio-computer een stofje tekort… gooi dan dat stofje maar over die hele biocomputer heen… In noodgevallen als depressie: natuurlijk! Zeker doen! neem de medicatie die je nodig hebt en probeer een leefstijl te vinden zodat je zo min ALS MOGELIJK(!) medicatie nodig hebt (en dus zeker niet “je medicatie maar eens laten staan om te kijken of je zonder kan” zonder daarover met jouw arts te overleggen -ik kom die ‘oplossing’ nogal eens tegen terwijl er waarschijnlijk best realistisch overleg met jouw arts valt te plannen als je bijvoorbeeld voor het consult jouw overwegingen en vragen mailt-)
over het algemeen: simpele oplossingen kunnen alleen simpele problemen oplossen…
Maar toch…
Maar toch, er zijn wel degelijk maniertjes. Door gericht gedrag en met oefening kan niet alleen de algemene hoeveelheid dopamine worden verhoogd in het brein, niet alleen het aantal dopamine receptors kan worden verhoogd (zodat de dopamine die er wel is ook beter gebruikt -ontvangen- kan worden). Het aardige is dat je ziet dat in tegenstelling tot de “chemische oplossing” dopamine verhoogd wordt in de gebieden waar je het hoger wilt hebben en niet over de hele linie.
Hier een aantal leefstijl veranderingen en oefeningen die wel zinvol zijn:
- regelmatige lichamelijke training: –aerobic(!) exercise– geeft in ieder geval meer dopamine in het brein, mogelijk ook meer dopamine receptors (meer lezen +klik+),
- meditatie blijkt een dopamine-spike te geven van 50% extra dopamine en herhaalde meditatie lijkt ook het aantal dopamine receptors te verhogen. Mogelijk zijn het met name de zittende meditaties die zich niet te veel richten op belevingen en ervaringen hiervoor meer geschikt dan liggende.
- kort vasten geeft een verhoging van het dopamine-gehalte in de nucleus accumbens. Dat geldt al na één dag niet eten. Meer hoeft niet -en geeft ook weinig extra effect of begint zelfs averechts te werken- (wordt wel “intermittant fasting” genoemd)
- koude douches… (ja ja, oma had gelijk “Een koude douche kweekt stamina”). Koude douches en koude baden blijken inderdaad te werken op onze dopamine huishouding, een hoger dopamine gehalte en veel mensen geven aan dat zij zich enthousiaster en meer gefocust voelen als zij een warme douche afsluiten met kort koud na-douchen.
tot ziens in de sauna dus 😉
- Sex! Een orgasme geeft een duidelijke dopamine “Spike” (een scherp piekje in de grafiek) van de dopamine huishouding. De negatieve kant hiervan zie je misschien wel terug in het ontstaan van seksverslavingen. Maa aan de andere kant dus: wat je oefent, daar wordt je beter in. Dus regelmatig oefenen lijkt een goed idee 🙂
- Nieuwigheid en interesse Wanneer je nieuwe uitdagingen aangaat en nieuwe dingen leert, dan maakt jouw brein een signaal aan dat iets goed gegaan is. Wanneer dingen “goed” gaan dan geeft jouw brein dat aan als “learning signal” middels dopamine-stijging. Uit je comfort-zone en regelmatig nieuwe dingen leren is dus belangrijk voor dopamine-gehaltes.
- Voeding: Ik ben nooit zo van de overdreven supplementen. Dus een algemene gevarieerde maaltijd met voldoende fruit (want vitamine C is belangrijk voor de synthese van dopamine en dopamine oxideert makkelijk -dus het eten van veel fruit en groenten beschermt tegen de vrije radicalen omdat groente en fruit rijk is aan antioxidanten-) en voldoende vette vis en wit (kalkoen)vlees (liever dan rood vlees want Omega-3 vetzuren en essentiële aminozuren zijn waardevol) en zonder al te veel koolhydraten en suikers (want dat put de dopamine huishouding eerder uit en je wil ook niet al te veel variaties in je bloedsuikers)
- Verder geldt natuurlijk dat je niet al te veel chemisch geforceerde dopamine stijgingen wilt bewerkstelligen. Stoffen als alcohol, nicotine, cafeïne of cocaïne verstoren dus juist weer de balans waardoor de dopamine producerende cellen en de receptoren als het ware gaan denken dat “er zat aanwezig is” of dat er zoveel aanwezig is dat het …
Als je hier naar kijkt dan valt op dat een gezond leven dat actief en leuk is en dat uitdagingen kent en een beetje wilskracht oefent met regelmatige kleine dingen de beste manier lijkt. Als je maar een enkel trucje hebt om je dopamine te verhogen dan wordt het al snel monotoon en minder interessant. Dat is natuurlijk altijd een beetje tricky want een tekort aan dopamine maakt dat je minder “zin in” krijgt en gevoeliger wordt voor de chemische trucs om fun te beleven -een lastige vicieuze cirkel- waarin verslavingen en/of afhankelijkheid aan dat ene trucje juist een tegengesteld gevolg hebben.
Lees ook:
Als ik je daarbij kan helpen dan hoor ik graag van je.
Mocht u vragen willen stellen +klik hier+
contact pagina: +klik hier+
Als je aanvullingen of opmerkingen hebt: plaats hieronder een reactie…
westcoachingblog.wordpress.com 