the Quick Version
Een snelle manier om even innerlijke rust naar voren te halen:
Ademen per neusgat helpt om -=mogelijk via het bewust verkoelen van de neusholten- om rustige focus te vinden:
in beide
uit links – in links
uit rechts – in rechts
uit links – in links
uit rechts – in rechts
uit beide
Herhaal dit met regelmaat en gebruik dit als voorbereiding op stressvolle gesprekken.
Het is niet hoe meer, hoe beter. Maximaal drie herhalingen
Hoe dan? Lees:
the Longer Version
Nadi Shadana voor een rustige focus
Herkomst: Nadi Shadana is een Pranayama yoga ademhalingsiefening, ook wel “alternate nostril breathing” genoemd
De vertaling geeft aan wat er mee bedoeld wordt
- Nadi = channel
- Shadana = cleaning
Want in de yogi manier van denken gaat dat over de verschillende kanalen (Nadi) die zowel lichamelijk als geestelijk zouden zijn. Dus als je niet gelijk makkelijk door je neusgaten kunt ademen, laat dat je niet tegen houden maar adem toch rustig in en uit en probeer de neus wat breder te maken aan de binnenkant (dat klinkt een beetje vreemd in de Noord Europese cultuur maar dat laat zich wel degelijk oefenen).
Nadi Shadana (alternate nostril breathing): Clearing the channels of the body and the mind
De doelen die wel genoemd worden zijn:
- het verminderen van angstige stress
- meer focus en minder gehaaste gedachten
- minder boosheid
Ga er nou niet van uit dat er in één keer een grote verandering is, alsof je een pil slikt ofzo, maar iets subtieler merk je vaak wel een beetje het gevoel dat flow bevorderd wordt en dat er enigszins ontspanningsreactie plaats vind.
Mogelijke verklaring is dat de inademing van de omhoog “geroken” lucht de bovenkant van de neusholte verkoelt en daardoor ook enigszins verkoelend zou werken voor met name één kant van de hersenen. De warme lucht van de uitademing heeft dan vervolgens een omgekeerd effect (en ga nou niet te veel aan de haal met dat left-brain-right-brain-verhaal, dat is inmiddels behoorlijk ingehaald)
Het is gewoon een oefening voor een rustige focus.
| kort | uitvoering |
| start | Ga even rustig zitten met de wervelkolom rechtop terwijl je de schouders laat zakken. Zet een klein beetje spanning tussen de onderste punten van de schouderbladen zodat je het gevoel krijft je borst wat te ‘openen’ Hou de mond ontspannen dicht en maak je gezicht zacht en ontspannen |
| beide | Adem rustig in door beide neusgaten alsof je aan iets aangenaams ruikt Dan plaats je middelvinger en wijsvinger van de rechterhand zachtjes boven de neuswortel en adem je in door beide neusgaten. |
| li uit | Sluit vervolgens je rechter neusgat zachtjes met je rechterduim en adem uit. De lucht zal alleen door het linkerneusgat stromen. |
| li in | Houdt je duim waar ie is en adem in. De inademing zal dus ook weer door je linker neusgat stromen. Als je neus wat verstopt zit dan duurt zo’n inademing wat langer, dat is niet erg. Ga niet lopen “halen” maar probeer de lucht juist rustig en hoog door je neus te laten lopen, dat verkoelt goed. |
| re uit | Direct na de inademing, nog voor de uitademing plaats je de rechter ringvinger tegen je linker neusvleugel om die af te sluiten, Als je vervolgens uitademt zal je lucht door je rechter neusgat stromen. |
| re in | Houdt je duim op je rechter neusgat en adem rustig weer in. Ook hier: niet gaan “halen” wanneeer de lucht niet zo makkelijk door je rechter neusgat naar binnen stroomt. |
| beide | Dan plaats je middelvinger en wijsvinger van de rechterhand zachtjes boven de neuwswortel en adem je in door beide neusgaten. |
| li uit | Sluit vervolgens je rechter neusgat zachtjes met je rechterduim en adem uit. De lucht zal alleen door het linkerneusgat stromen. |
| li in | Houdt je duim waar ie is en adem in. De inademing zal dus ook weer door je linker neusgat stromen. Als je neus wat verstopt zit dan duurt zo’n inademing wat langer, dat is niet erg. Ga niet lopen “halen” maar probeer de lucht juist rustig en hoog door je neus te laten lopen, dat verkoelt goed. |
| re uit | Direct na de inademing, nog voor de uitademing plaats je de rechter ringvinger tegen je linker neusvleugel om die af te sluiten, Als je vervolgens uitademt zal je lucht door je rechter neusgat stromen. |
| re in | Houdt je duim op je rechter neusgat en adem rustig weer in. Ook hier: niet gaan “halen” wanneeer de lucht niet zo makkelijk door je rechter neusgat naar binnen stroomt. |
| midden | |
| li uit | Sluit rechts weer zachtjes af met je duim en adem links uit. Als er een snottebelletje mocht zijn dan heb je vast met je linkerhand wel tijd genoeg om even een zakdoekje te pakken, |
| li in | Adem links weer in en |
| re uit | sluit het linker neusgat af om rechts uit te ademen |
| re in | adem met het rechter neusgatook weer in en |
| beide | adem door beide neusgaten rustig in om de ademoefening af te ronden of ga terug naar het midden en wissel nog een paar keer. In principe afsluitend met een inademing door het rechter neusgat en een uitademing door beide neusgaten. |
| einde | |
| beide | Laat beide handen even in de schoot liggen en wees je even bewust van de reactie van jouw adem en jouw gemoedsrust op deze adem oefening. |
Makkelijker gezegd:
in beide
uit links – in links
uit rechts – in rechts
uit links – in links
uit rechts – in rechts
uit beide
Mocht u vragen willen stellen +klik hier+
contact pagina: +klik hier+
Heb je aanvullingen of opmerkingen: plaats hieronder een reactie…
westcoachingblog.wordpress.com 