Over depressie en de aanpak (02)


the Quick VersionDepressie is een ingewikkelde en soms levensbedreigende aandoening waardoor je jezelf ontzettend alleen kunt voelen terwijl er alleen al in Nederland een half miljoen mensen hetzelfde voelen als jij.

Het is een complexe aandoening met veel lagen en veel kanten en precies daardoor is het zo nutteloos om een ‘simpele oplossing’ te willen vinden. De oplossing is ook complex: een weg naar jezelf zoals jij werkelijk bent, rekening houdend met verschillende kanten van jezelf.


Hoe dan? Lees:

deel 01 deel 2
(lagen om rekening mee te houden) (gedachten over een aanpak)

the Longer Version


Over depressie en de aanpak (02)


De Aanpak

Een aantal punten die je zelf (als therapeut of als klant) aan bod kan laten komen bij een aanpak van depressie (juist om te voorkomen dat je jezelf bij een complex probleem te veel op je eigen eenvoudige oplossing richt)


Pillen of praten?

Ik geloof eigenlijk niet zo in de aanpak die alléén medicinaal is. Alleen rekenen op het effect van pillen is in mijn ogen de therapie vorm die de meeste terugval heeft. depressie is meer dan het vinden van de juiste medicatie voor een tekort in het brein dat nog niet eens eenduidig verklaard kan worden.
Dat lijkt me ook wel logisch, wat de medische commercie ook zegt (zei, eigenlijk). Simpele oplossingen voor complexe problemen verergeren meestal een complexe situatie.

Depressie is niet alleen een biologische en psychologische, maar ook een sociale aandoening. En ‘pillen’ werken niet bij sociale problemen, dat zijn vaardigheden die je moet oefenen… Er is ook geen ‘pil’ mogelijk tegen bijvoorbeeld: discriminatie.

Voor alle helderheid: Ik zeg hiermee dus óók niet dat medicatie géén effect zullen hebben. Sterker nog, ‘pillen’ kunnen de mogelijkheid geven om dingen te gaan oefenen, dingen waar je zonder medicatie de energie niet voor zou hebben gehad, of ‘pillen’ kunnen je soms de hoop geven om te gaan oefenen.

Alléén maar praten aan de andere kant heeft ook niet zo veel zin, want het gaat juist om de dingen die je zult moeten gaan doen (al dan niet met behulp van medicatie). Juist de moed om dingen anders aan te pakken staat centraal, niet alleen maar het praten over ideeën die niet naar gedrag vertaald hoeven te worden.


Verwachtingen

Het zijn de beliefsystems die de verwachtingen creëren. Daarin is met name het verschil tussen “fixed” en “veranderbaar” zijn nogal belangrijk. Als het lukt om samen de verwachting los te laten dat dingen “altijd zo zullen zijn” kan maken dat je als persoon mogelijk ineens ziet welke stappen je kan doen. Welke professionele hulp je misschien moet zoeken om richting te geven aan jouw leven.
Verwachting is juist ook belangrijk in de ervaring van de momenten. Het is mogelijk ook meegekomen met de cultuur van een opvoeding, die een manier van denken aanleert. Veel mensen krijgen van hun ouders mee “dat bepaalde dingen nou eenmaal zo zijn” waardoor we niet de dingen doen die zouden kunnen maken dat er iets aan gedaan kan worden, stap voor stap.

“Nee, the sky is niet de limit. Die ligt eigenlijk telkens weer aanzienlijk lager. We worden juist zo hopeloos en uitgeput van het stelselmatig te hoog leggen van onze latten” ~ Hans


Vicieuze cirkels

De hopeloosheid wordt ook regelmatig gevoed doordat we met onvoldoende afstand (lees wederom: te simpel) naar onze problemen kijken. Daarom is het belangrijk te kijken naar vicieuze cirkels te kijken die vaak via meerdere van de genoemde vier niveaus lopen.
Willekeurig voorbeeld: Als ik geen zin heb om naar buiten te gaan wordt het lastig om mijn sociale vaardigheden te oefenen waarmee de kans kleiner wordt dat ik leuke nieuwe mensen zal ontmoeten wat me minder hoop en energie geeft om er uit te gaan, wat de kans groter maakt.
Of: gebrek aan slaap maakt het biologisch moeilijker om de neocortex zinvol te gebruiken voor het oplossen van problemen waardoor problemen meer blijven liggen en ik dus meer gestresst wordt en meer kans heb dat ik s’avonds aan mijn problemen lig te denken.
Dit soort vicieuze cirkels compliceert de situatie vrijwel altijd. En omdat de oplossingen dan te simpel worden gezocht (“gewoon even wat harder werken om de problemen op te lossen joh!” “gewoon een nachtje lekker doorslapen”), daardoor komt er telkens geen oplossing en wordt de situatie juist zo hopeloos.

Door de verschillende oorzaak-gevolg ketens eens door te werken zie je soms dat ze cirkels vormen…


Persoonlijke prioriteiten

De huidige manier van werken/leven loopt vast, dat maakt de depressie duidelijk. Dat moge duidelijk zijn en dat mag ook serieus worden genomen. Dus er mag wat veranderen, anders hou je terecht dat gevoel van hopeloosheid. Dat een leefstijl persoonlijk passend mag wezen, dat zien mensen met een depressie nog wel eens over het hoofd.
Laat je niet aanpraten hoe je moet leven. Niet door de commercie, niet door je partner, niet door je kinderen of door je ouders. Het is jouw leven. Wat zou je er mee doen als het van jou was? (en natuurlijk heb je nu je zo oververmoeid bent de neiging om het even allemaal weg te gooien omdat de dood zo rustig lijkt)… maar stel nou eens dat jouw leven van jou zou zijn, dat al die jaren jouw aanpak van jouw depressie, dat die jaren van jou zouden kunnen zijn. Want als je jouw jaren volgens jouw prioriteiten leeft…

Ik kan dan wel van alles willen… maar het draait toch om het dagelijks leven


Ervaring en oefening staat centraal

Tegenover de hopeloosheid -die mijns inziens centraal staat bij depressie- moet je de ervaring van hoop meemaken. Dat is gedeeltelijk iets dat te maken heeft met de ‘selftalk’ van mensen, hun beliefsystem waar veranderingen in mogen ontstaan zodat er meer flexibiliteit ontstaat. Daarbij richt ik mij minder op radicale veranderingen (omdat revoluties vaak contra-revoluties uitlokken) maar ben ik over het algemeen meer overtuigd van een “kaasschaaf methode” waarbij je de verandering geleidelijk laat gaan door veel herhaling. Ik denk dat daarbij het doen(!) van (kleine!) stapjes erg belangrijk is.
Kleine stapjes waar je ook trots mag leren zijn (vaak één van de eerste stappen om te leren zetten in de therapie). In het ‘normale’ leven is vaak een soort van uitputtingslag ontstaan. Dan is de vraag hoe we het normale leven gaan veranderen.


Gedrag maakt gevoel

We hebben vaak het gevoel dat we geen zin hebben in dingen en dat we het daarom maar beter niet kunnen doen. Maar gedrag komt -zeker bij depressie behandeling- vóór gevoel! Mensen merken telkens weer: “Als je jezelf drie weken consequent gedraagt alsof je de moeite waard bent, dan begin je jezelf meer de moeite waard te voelen!”
Het is erg verleidelijk om te wachten tot je ergens zin in hebt, de energie voor voelt. Maar dat kan een valkuil zijn. Juist als je begrijpt dat je wel naar je gevoel moet luisteren maar dat dit niet betekent dat je er blind achteraan moet lopen, door juist ook te erkennen dat een depressie een invloed heeft op je gevoelsleven, dat geeft juist ook een basis om bepaalde delen van je (biologische) gevoelsleven niet al te serieus te nemen. Soms moet je dingen doen zodat het gevoel erbij ontstaat (en dat heeft vaak eerder te maken met “met aandacht doen wat verstandig is”).
Dat je geen zin voelt in dingen doen, dat betekent niet dat je op het gevoel moet wachten dat je het gaat willen. Help elkaar om de dingen te doen zodat je er gevoel bij krijgt.


Je gevoel is echt!

Als je gevoel jou zegt dat het zo niet meer verder gaat, dan is het verstandig om daar ook naar te luisteren. Daarmee zeg ik dus niet dat je achter je gevoel aan moet lopen maar het heeft je wel wat te vertellen: Het gaat ook niet verder zo. De angst die vaak met depressie hand in hand loopt is goed om serieus te nemen. Depressie is een rotgevoel en het is een aandoening (die gevaarlijk kan zijn als ie voldoende oploopt). Belangrijk dat het niet te lang duurt allemaal, dat er wat verandert.

depression is regret about the past, anxiety is regret about the future

Dat betekent niet dat je ‘uit moet stappen’. Dat betekent dat je een andere manier moet vinden om dóór te gaan. En daar hoort rouw bij om de dingen die je los moet laten. Maar rouwen is iets anders dan depressief zijn (ook al is het allebei pijnlijk).

Het is ook belangrijk om te weten dat je  niet alleen bent met dit eenzame gevoel. Anderen in jouw situatie voelen zich óók zo…. een kwart miljoen mensen in Nederland voelen zich ook zo… Daar hoor je ze niet over omdat iedereen zich schaamt over het gevoel. Maar dat je ze niet hoort dat betekent niet dat het niet zo is. Dat betekent alleen maar dat we er met z’n allen in onze cultuur niet over praten!


Social Media

Ook niet op social media waar we met z’n allen aan het knokken zijn voor ‘likes’ en waar we (gemiddelde genomen) vergeten dat het daar misschien niet alleen maar om gaat. De ontevredenheid en de hopeloosheid om zo goed / mooi / spannend-en-toch-seksloos te zijn als al de anderen op facebook, dat werkt depressie inderdaad in de hand.
Nou geloof ik niet dat social media niet gebruikt zou kunnen worden voor het geven van onderlinge steun enzo… Ik snap wel waarom mensen gemiddeld genomen depressief worden van uren facebooken. Maar als je social media anders gebruikt, dan is het een eigentijdse mogelijkheid tot het vinden van heilzame contacten (want ondanks dat we het allemaal liever alleen zouden aankunnen


Running (en andere aerobe training)

Over oefening/training: Running Therapy is inmiddels behoorlijk goed onderbouwd en werkzaam gebleken bij veel soorten van depressie.
Dat is dus echt iets compleet anders dan met een rood hoofd jezelf zo snel mogelijk afpeigeren in het park! Juist het zo relaxt mogelijk joggen/lopen. Juist het lopen met aandacht voor je gevoel maar zonder je te laten leiden door je gevoel. Lopen met oog voor de stapjes waarmee je steeds meer kunt, steeds verder kunt lopen -inclusief de wisselingen, de hills en valleys die er nou eenmaal bij groei horen. Dáár draait het ook om in het ‘normale’ leven.
Een groeiproces gaat altijd met vallen en opstaan…. In plaats van het perfectie plaatje dat je niet zou moeten vallen kan je vaak beter de aandacht brengen naar het opstaan dan naar het voorkomen dat je valt.


Een brede aanpak

Persoonlijk ben ik inmiddels een beetje allergisch geraakt voor het woord “holistisch” door de manier waarop het gekaapt is door ongetwijfeld goedwillende mensen die dat woord vooral gebruiken om hun eigen mini-niche van het leven tot de hele behandeling te verheffen. Toch zou het woord hier misschien wel toepassing hebben omdat het wèl belangrijk is om depressie breed aan te pakken.
Van gezonde voeding waardoor minder ontstekingsreacties plaats vinden in het lichaam en de darmen goed werken, en biologische factoren als  vochtbalans, slaap, beweging, spel, en het vinden van genietingen om te oefenen….
Ook oefening van ontspanning en van het behouden van contact met je zelf middels ademscholing is vaak waardevol. Maar dan niet gelijk van die ellenlange meditatie oefeningen (die toch niet lukken omdat je daar te depri voor bent) maar juist veel meer de mini-oefeningen van één à twee minuten, of zelfs de micro-oefeningen van enkele seconden, die makkelijker herhaald kunnen worden en daarom meer in het dagelijks leven geïntegreerd kunnen worden.


Drugs

De realistischer benadering van recreational drugs in de laatste jaren geeft ook weer meer aandacht voor niet alleen de negatieve maar juist ook de positieve verhalen over het gebruik van drugs tegen depressie. Ik geloof er zeker in dat soms drugs als XTC en ketamine tegen depressie* werkzaam zijn. Dat dit soort tripperige middelen een positieve invloed kunnen hebben dat heeft mijns inziens alles te maken met het feit dat je als het ware een ‘schop’ geeft tegen het ‘normaal’ van de klant. Maar als het normaal wordt om louter via drugs een andere manier van denken te verwerven (“ik gooi er wat in om me anders te voelen”) dan kan je ervan uit gaan dat depressie aan de deur begint te kloppen (dit vind ik ook precies het risico van het zogenaamde ‘microdoseren’. Ik stel hier dus niet dat je altijd depressief wordt van drugs, ik zeg dat je depressief wordt van een onhandige manier van druggebruik.
“ik wou d’r maar weer eens een tripje tegenaan gooien omdat ik me wat depri & saai voel.” dat lijkt mij een degelijke manier om je persoonlijke mogelijkheden te ondermijnen om uitdaging en kicks te beleven in het dagelijks leven, waarmee je eigenlijk niks oefent omdat het de chemicaliën blijven die de verandering maken.


Depressie en perspectief

Inderdaad kan je depressie herkennen aan het omdraaien van het perspectief. Een mooi gedicht (links) van Chanie Sorkin laat dat zien. Het laat zich twee kanten oplezen (zie rechterzijde)

Worst Day Ever?

Today was the absolute worst day ever
And don’t try to convince me that
There’s something good in every day
Because, when you take a closer look,
This world is a pretty evil place.
Even if
Some goodness does shine through once in a while
Satisfaction and happiness don’t last.
And it’s not true that
It’s all in the mind and heart
Because
True, happiness can be attained
Only if one’s surroundings are good
It’s not true that good exists
I’m sure you can agree that
The reality
Creates
My attitude
It’s all beyond my control
And you’ll never in a million years hear me say

Today was a very good day

Now read it from bottom to top, the other way,
And see what I really feel about my day.
Chanie Sorkin
(het origineel)

Today was a very good day

And you’ll never in a million years hear me say
It’s all beyond my control
My attitude
Creates
The reality
I’m sure you can agree that
It’s not true that good exists
Only if one’s surroundings are good
True, happiness can be attained
Because
It’s all in the mind and heart
And it’s not true that
Satisfaction and happiness don’t last.
Some goodness does shine through once in a while
Even if
This world is a pretty evil place.
Because, when you take a closer look,
There’s something good in every day
And don’t try to convince me that
Today was the absolute worst day ever

Worst Day Ever

Now read it from bottom to top, the other way,
And see what a depressed person really feels about their days. (rotation by me)


Hoop en veranderbaarheid

Bij depressie zie je regelmatig dat ‘interne verhaal’ dat je jezelf vertelt, de selftalk belangrijk is in het omdraaien van hopeloosheid naar realistisch toekomst bouwen. Ik vraag niet om ‘positief te denken’ maar om realistisch te

De dingen die niet lukken… Hoe komt dat? Ligt dat werkelijk aan jezelf? “als je voor een dubbeltje geboren bent dan wordt je nooit een kwartje.” “Dit soort dingen kan ik nou eenmaal niet.” Dat is een vrij duidelijk voorbeeld van een zogenaamde “fixed mindset” die weinig hoop geeft dat er iets zou kunnen veranderen in de toekomst. Vaak is het belangrijk om juist te werken aan een realistische “growth mindset” (een term van Carole Dweck)* door te kijken naar de kosten en de baten.
Het is voor iedere vaardigheid of kwaliteit natuurlijk altijd de vraag waar je dat moet plaatsen op een continuüm tussen “Dit is nou eenmaal een aangeboren kwaliteit” (fixed) of -via “ik leer het door oefening en hardnekkig opkrabbelen en leren van teleurstelling” tot aan de andere kant “dit is gedrag / vaardigheid die we kunnen oefenen zodat ik er gaandeweg beter in wordt” (al-dan-niet met behulp van specialisten, vrienden of een coach).

De Cost gaet voor de Baet uit!

Staat er helder op de gevel naast de Beurs van Berlage… Heb ik zin om de kosten te investeren in mijzelf of blijf ik mijn energie besteden aan het doorlopen in de ratrace die ik mezelf heb opgelegd?

Vaak blijkt: het is wel degelijk te veranderen, als je er de juiste experts bij haalt, de goeie mensen om je heen verzamelt.
Ik moet in dit verband denken aan een citaat van Abraham Lincoln: “De beste manier om de toekomst te voorspellen is om hem te creëren.”
En ik vind het belangrijk bij depressieve mensen om ze te helpen om samen andere & betere toekomsten te creëren (m’n bijnaam als groepstherapeut was wel “Hans Anders”).

Ik hoop wat te hebben verduidelijkt en als er nog vragen zijn: laat ze dan weten?

Hans

deel 01 deel 2
(lagen om rekening mee te houden) (gedachten over een aanpak)

Voor het stellen van vragen +klik hier+
Contact pagina: +klik hier+
of reageer hier:.Als je aanvullingen of opmerkingen hebt: plaats hieronder een reactie…’

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s

Deze site gebruikt Akismet om spam te bestrijden. Ontdek hoe de data van je reactie verwerkt wordt.