10 stappen om zaken op een rij te krijgen uit de CBT

De CBT (Cognitieve Gedragstherapie – Engels Cognitive Behaviour Therapy) heeft een aantal stappen die gezet kunnen worden om problemen in kaart te brengen en te kijken of je er nieuwe manieren van denken over kunt ontwikkelen. De gedachte er achter is dat als je echt oprecht leert om anders te denken over een situatie, dat je jezelf daardoor ook ineens echt anders kunt voelen over die situatie…
Voor mensen met enige zelf-werkzaamheid best een aantal aardig overzichtelijke stappen om alleen (of samen) te zetten.


1. De balansverstoring

Stap 1.
Kijk naar het moment dat je uit balans raakt, dat je “geraakt wordt” door een situatie en probeer het zo snel als mogelijk en zo eerlijk mogelijk op te schrijven in de daily mood log*

Stap 2.
Kijk naar de gevoelens die je op dat moment voelde in die situatie en geef hun sterkte aan in procenten (ook op de daily mood log*)
en hoewel die gevoelens misschien lastig zijn…

Stap 3.
Sta er even goed bij stil wat die gevoelens over jou en jouw belangrijkste normen en waarden zeggen (zeker ook in positieve zin -inderdaad dat lukt soms slecht alléén*-) en vraag je goed af of je ze ècht wel helemaal kwijt wilt (of dat je ze mogelijk alleen iets minder zou willen voelen)

Stap 4.
Bekijk de (automatische) gedachten, de mogelijk onhandige ‘beliefs’ die jij hebt over die situatie en jouzelf in die specifieke situatie. Bijvoorbeeld doordat je ze (h)erkent tussen de onhandige manieren van denken* of de onhandige ideeën*. Schrijf op in het Triple Column formulier welke dat zijn.

Stap 5.
Bekijk ook hoe “waar” die gedachten zijn op dat moment en geef dat “waarheidsgehalte” aan met een percentage tussen 0% en 100% in het Triple Column formulier. ‎

Stap 6.
Als je onhandige manieren van (be)denken (cognitieve distortions) kan herkennen of onhandige ideeën kan spotten bij jezelf, en gebruik deze bewustwording eens om te bekijken of je en nieuwe alternatieve waarheid kan vinden over dat moment, die je ook andere -handiger- gevoelens geeft (en schrijf ook die op in het Triple Column formulier. ‎

Stap 7.
Bekijk opnieuw hoe “waar” de oorspronkelijke irrationele gedachte nog voelt van 0% tot 100% waar.

Stap 8.
Bedenk je welk huiswerk (gedrag!) je mogelijk moet oefenen om deze nieuwe waarheid nog méér waarheidsgehalte te geven.

Stap 9.
DOE dat huiswerk ook (de stap waar de meeste mensen op struikelen)

Stap 10.
Preventief:
(zeker als je nog niet helemaal klaar voelt of anders met waardering voor de stappen die je gedaan hebt)
Kijk na één of twee dagen nog even goed of je echt wel het goede ‘luxerende’ moment hebt gekozen, of je echt wèrkelijk wel dit gevoel wilde veranderen, of je de automatische gedachten goed hebt (h)erkend, of je nieuwe gedachte wel ècht waar is en niet alleen maar een aanpassing aan de therapie, of je wel goed huiswerk hebt gekozen en het ook hebt gedaan!

Sommige dingen zie je pas scherp nadat je er een nachtje over hebt geslapen…


West-coaching.nl
n.a.v. CBT & TEAM


Wanneer je meer over openminded relatie coaching* wilt weten:
neem dan hier contact* op!

Hans West
West-coaching.nl

West-Coaching.nl
n.a.v. C.B.T. & TEAM-school


Other Techniques

0 – Sitting with open Hands

01 – Relatie – Inventarisatie (algemeen) – Partner Escalatiedans

01 – Relatie – Inventarisatie (specifiek) – Partner Escalatiedans

01 – Relatie – Inventarisatie Coaching

10 stappen om zaken op een rij te krijgen uit de CBT

1o1 – Inventarisatie (& reparenting) – Ouder-boodschappen (brieven)

Agenda setting – ‘Algemeen’

Agenda setting – Advocaat van de Duivel

Agenda setting – Therapeutic Stupidity

Agendasetting – De nadeel-voordeel balans

Agendasetting – The miracle cure question

Als je dan al ‘weerstand’ ziet, onderzoek ‘m dan minstens

Dagelijks relatie-werk-overleg

De Daily Mood Log

De relatie-gesprek Trigger-Thermometer

De relatie-sandwich (het lastige relatie-gesprek)

De Triple Column Technique

Denkfouten opsporen

Elementen van integratieve (relatie)gesprekken (incl. de 5%-truuk)

Exploring interpersonal relations

Exploring: Opvoeder voorbeelden #Moederfiguur

Exploring: Opvoeder voorbeelden #Vaderfiguur

Future Self – Exercise

Gesprekstechniek: Tik-in-de-plaat

Herken je onhandige denken (cognitieve distortions)

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s

Deze site gebruikt Akismet om spam te bestrijden. Ontdek hoe de data van je reactie verwerkt wordt.