Herken je onhandige denken (cognitieve distortions)

Onderzoek naar ‘Cognitive Distortions’

  • Onhandige manieren van denken
    • Over-generalisatie
      • Altijd
      • Nooit
    • Jumping to conclusions
      • Fortune-telling
  • Mentale Filters
    • Magnification – Minimisation
    • Discounting the positive
    • “Alles-òf-Niets denken (Zwart-Wit denken)
    • Labeling
  • Overschattingen
    • Mind Reading
    • Emotie-denken o.a.
      • boosheidsdenken,
      • hopeloosheidsdenken,
      • angstdenken
  • Verantwoordelijkheid-verschuivingen
    • ‘Should-statements’ (Burns) of ‘Musturbation’ (Ellis)
      • internaliserend
      • externaliserend
    • Verpersoonlijking
    • Schuld zoeken
      • internaliserend
      • externaliserend

Een aantal denkschema’s, (soms losjes) gebaseerd op de “cognitive distortions” uit het werk van David D. Burns, Feeling Good*.

Het idee is dat onze lastige gevoelens ontstaan door onhandige manieren van denken maar het is best lastig om met je eigen manier van denken te onderzoeken of er mogelijk iets handiger zou kunnen aan jouw manier van denken. Daar heb je vaak een coach of therapeut bij nodig maar omdat ons brein nou eenmaal vaak beter is in “terug herkennen” dan in “zelf bedenken”, daarom is het handig om een aantal onhandige denkwijzen op een rij te zien zodat je makkelijker kan herkennen of jouw manier van denken (over bepaalde onderwerpen!) daar misschien tussen te vinden is. Sommige dingen lijken ook wel op elkaar dus het kan heel goed zijn om beide denkfouten op te schrijven in jouw daily mood log* om te kijken welke je het beste kan gebruiken om als springplank te gebruiken naar een handiger manier van denken.

Een rijtje van mogelijke denkfouten…

EEN RIJTJE VAN MOGELIJKHEDEN


Denkfouten

Manieren van denken die niet logisch zijn. Die een verkeerd beeld van de werkelijkheid geven.

Over-generalisatie

Door een enkele negatieve gebeurtenis kom je in een mindset waarin “alles mislukt in je leven” Als je die over-generaliseert. Zinnetjes met ‘globale’ woorden zoals “altijd” of “nooit” die zijn daar vaak een voorbeeld van. Spreekwoorden als “De duvel schijt altijd op de grote hoop”, “Ik heb altijd pech!” of iets als “Als je voor een dubbeltje geboren bent dan wordt je nooit een kwartje” laat zien hoe makkelijk we dingen geloven…“dit overkomt mij altijd”. Het maakt dat je geen oog meer hebt voor de vraag: “wat doe ik (niet) waardoor dit mij vaker overkomt dan een ander?” Zodat je niks aan je gedrag kan veranderen om de situatie te verbeteren.

Jumping to conclusions

Je volgt niet een logische oorzaak-gevolg ‘trein’ maar je springt ineens van de trein naar de laatste wagon, ook als er geen feiten zijn om te ondersteunen dat het echt wel één logische oorzaak gevolg reeks is. Want mogelijk zijn er onderweg wel andere keuze momenten waardoor andere mensen een hele andere uitkomst zouden kunnen krijgen dan jij.
Fortune-telling is daar ook een degelijk voorbeeld van. Als er één ding mis gaat dan gaat het dus verder allemaal mis. Je voorspelt dat het slecht zal aflopen.


Mentale Filters

Doordat je dingen (vaak een detail) enorm belangrijk maakt wordt soms het hele beeld van de situatie overdreven gekleurd. Het is vergelijkbaar met ‘discounting the positive’ maar hierbij geef je juist onevenredig veel aandacht aan het negatieve in plaats van te weinig aandacht voor het positieve. Één onvoldoende op het rapport maakt het hele rapport een rot-rapport en je denkt dagenlang obsessief over dat even cijfer en negeert alle ruim voldoendes.

Magnification – Minification

Je overdrijft het belang van je problemen of van je tekortkomingen. Of je ziet jezelf als te groot, of juist de klein. Of je hebt geen oog voor jouw kwaliteiten. Je ziet ze niet als kwaliteit maar als ‘normaal’ of je ziet alleen de allergieën die er aan een kwaliteit vast zitten (Zie West-Bindels). Sommige mensen bekijken sommige dingen met een vergrootglas of juist met een omgekeerde verrekijker (vergelijk ‘de Bril’ van de BEM)

Discounting the positive

Doordat je de positieve ervaringen weg laat “dat telt niet” worden de positieve momenten en de groei-momenten niet meer gezien. Je maakt geen herinneringen van de goeie momenten of de momenten waar je trots op mag zijn met argumenten als “ja, dat had iedereen kunnen hebben gedaan”. Het ‘deleten’ van het positieve haalt de vreugde uit het leven en maakt dat je jezelf ondergewaardeerd en ontoereikend voelt.

“Alles-òf-Niets denken

(Zwart-Wit denken, Goed-Fout denken)
Er bestaan veel polariteiten in de wereld met alle kleuren daartussen, inclusief minstens 50 shades of grey. Maar iemand ziet eigenlijk vooral de Zwart als het niet wit is, of het wit als het niet zwart is.
Als iets niet helemaal “goed” dan is het dus he-le-maal “fout”.
Als ik een uitglijder heb dan “heeft het allemaal geen zin meer” (dus dan kan ik net zo goed…)

Labeling

(Etikettering) Dat is een vrij ver doorgevoerde vorm van alles-of-niets-denken waarbij je negatieve connotaties verbindt aan het wezen van iets of iemand zodat je niet meer kijkt naar iemands gedrag. In plaats van te zeggen “Ik heb een fout gemaakt” zeg je “Ik ben een looser!” Het negatieve label aan jezelf of aan anderen maakt dat je geen mogelijkheden tot verandering kan herkennen. Er bestaat onhandig gedrag (zoals onhandig labelen), er bestaan gemaakte fouten maar er bestaan geen “mislukkelingen” of “eikels”. Er zijn mensen die fouten maken en dit soort labels zijn gewoon onhandige denkwijzen abstracties die leiden tot woede, angst, frustratie en een laag zelfbeeld. Ook het labelen van andere geeft je vooral het gevoel dat de ander “de schuld is” (zie ‘schuld pingpong’) waarmee je zelden een goede samenwerking opbouwt zo lang je dat voor waar aan neemt.
Jij kunt de wereld zo zien… maar wie zegt jou dat de wereld zo is? (of is dat misschien zelfoverschatting dat jij de waarheid en het ‘wezen’ van dingen kunt herkennen?)


Verantwoordelijkheid-verschuivingen

Mind Reading

Je gaat er van uit dat je weet wat iemand denkt en voelt zonder dat je het navraagt. In relaties gebeurt dit veel: je ziet de partner niet meer zoals deze werkelijk is, je ziet je partner volgens jouw eigen beeld zonder dat nog te controleren, zonder nog ergens een gesprek over te hebben concludeer je al hoe of dat iemand zal reageren… en je reageert daar vast op. Ze ademt alleen al in en dat is genoeg om te denken “Okeeej… daar gáán we weer!”

Emotie-denken

Ciompi heeft heel helder laten zien dat sterkere emoties de invulling van de gedachten bepalen en ook ademtechnieken kunnen zo de inhoud van de gedachten beïnvloeden. Dat is natuurlijk wel iets om rekening mee te houden als je dingen gaat overdenken want anders trap je in de valkuil dat je denkt dat de hoeveelheid emotie ‘laat zien’ dat de situatie werkelijk zo is! “Ik ben doodsbang om in een vliegtuig te stappen, dus vliegen moet heel gevaarlijk zijn.” Of op jezelf betrokken:“Ik voel me zó schuldig, het moet wel een dader zijn.” Bekend is ook: “Ik voel me zó inferieur. Dat moet wel betekenen dat ik een tweederangs persoon ben.” en “Ik voel me zo hopeloos dat de situatie wel echt hopeloos moet zijn.”
Boosheidsdenken, hopeloosheidsdenken (depridenken), angstdenken, schulddenken zijn hiervan voorbeelden.

‘Should-statements’

(van Burns) of ook wel: ‘Musturbation’ (van Ellis)
Je kunt wel vinden dat sommige dingen “zo zouden moeten zijn”… Maar is dat ook zo? Het kan zijn dat je dingen hoopte of verwachtte… Maar is dat ook zo?
“Ik zou niet zoveel fouten moeten maken”, “Ik zou dit moeten kunnen”… Maar is dat ook zo?
“Het zou moeten!” is eigenlijk een zinnetje dat vooral is weg gelegd voor wetten van de natuurkunde, misschien goddelijke wetten (als je daar in geloofd… en niet iedereen gelooft daar in want het is “geloof”) of de wetten van de staat. Maar voor de rest ben ik bang dat wij niet het overwicht hebben dat we graag zouden hebben.
“… zou toch moeten …” zijn vaak uitspraken die vaak veel frustratie en zelfs woede geven naar anderen en naar jezelf. En het grappige is dat mensen heel vaak heel puberaal precies het tegenover gestelde willen doen als je hen vertelt dat zij iets “moeten”… en eigenlijk nog grappiger is dat we vaak ook zelf onze kont tegen de krib gooien als we van onszelf iets “zouden moeten”, zodat het ineens eigenlijk bijna zeker niet meer gaat gebeuren.
Ik zeg vaak (luister naar de uitspraak ervan in het Engels):

“Don’t should your self!”

spreek uit als: don’t shoot yourself (in your foot)

Verpersoonlijking

Verpersoonlijken doe je door jezelf of anderen verantwoordelijk te maken voor gebeurtenissen die niet alleen maar door die ene persoon gedragen kunnen worden. Een ouder, bijvoorbeeld, wiens kind op school problemen had zei tegen zichzelf: “Dit laat zien wat een slechte ouder ik ben.” waarmee de verantwoordelijkheid van haar kind ‘zoek’ maakte in haar manier van denken over de situatie. Verpersoonlijking in de manier van denken maakt vaak wel dat je jezelf schuldig voelt, dat je jezelf schaamt en niet goed meer in staat ben om te zoeken naar andere oplossingen of mede-verantwoordelijken. Ook als je anderen meer verantwoordelijkheid geeft dan terecht is (zie ook labelen) dan blijft het ook lastig om concrete oplossingen te vinden of de oplossingen op de goede plek te zoeken. Een andere klant die regelmatig door haar man nonconsensual geslagen werd had bedacht dat dit wel ‘verdiend’ zou zijn “omdat zij niet zo goed was in seks” …en dat zijn losse handjes er misschien een rol in hadden dat zij niet zo goed was in het ontspannen in zijn bijzijn en dat dit een reden zou kunnen zijn waarom zij niet zo goed was in seks… daar werd door de verpersoonlijking niet verder over nagedacht.

Schuld zoeken

(en schuld-pingpong) Door mensen de schuld te geven verliezen we de macht over ons leven. Het zijn namelijk die mensen die bepalen wat er gebeurt. Het is immers hun ‘schuld’. Wrang is dat in relaties die ook vaak gebeurt en omdat beiden van de schuld af willen kaatst de schuld heen-en-weer tot iemand het woord schuld vertaalt naar verantwoordelijkheid…. en deze ook neemt.
Schuld zoeken (blaming, ook wel ‘the blame-game’) kan je internaliserend doen of externaliserend. Door schuld te nemen die eigenlijk niet volledig onder jouw verantwoordelijkheid valt, blaas je jezelf natuurlijk op. En voel je verantwoordelijkheid die je niet kan nemen omdat ie niet de jouwe is, zodat je schuldgevoel alleen maar groter wordt. Door de schuld voor ongeluk in jouw leven buiten jezelf te leggen verlies je de volwassen verantwoordelijkheid om je eigen leven te optimaliseren. Je legt dan het initiatief in de handen van de ander (die mogelijk toch al een ‘dader’ was -lees: weinig bereid verantwoording te nemen-)


De bovenstaande onhandige manieren van denken kunnen bijvoorbeeld gebruikt worden om te kijken of er in de daily mood log*. Het helpt om onhandige manieren van denken makkelijker te herkennen (en te vervangen voor andere, handiger manieren van denken die kunnen helpen bij het vinden van een prettiger manier van leven).


Wanneer je meer over openminded relatie coaching* wilt weten:
neem dan hier contact* op!

Hans West
West-coaching.nl

West-Coaching.nl
n.a.v. C.B.T. & TEAM-school & Integratieve Therapie (Petzold)


Other Techniques

0 – Sitting with open Hands

01 – Relatie – Inventarisatie (algemeen) – Partner Escalatiedans

01 – Relatie – Inventarisatie (specifiek) – Partner Escalatiedans

01 – Relatie – Inventarisatie Coaching

10 stappen om zaken op een rij te krijgen uit de CBT

1o1 – Inventarisatie (& reparenting) – Ouder-boodschappen (brieven)

Agenda setting – ‘Algemeen’

Agenda setting – Advocaat van de Duivel

Agenda setting – Therapeutic Stupidity

Agendasetting – De nadeel-voordeel balans

Agendasetting – The miracle cure question

Als je dan al ‘weerstand’ ziet, onderzoek ‘m dan minstens

Dagelijks relatie-werk-overleg

De Daily Mood Log

De relatie-sandwich (het lastige relatie-gesprek)

De Triple Column Technique

Denkfouten opsporen

Elementen van integratieve (relatie)gesprekken (incl. de 5%-truuk)

Exploring interpersonal relations

Exploring: Opvoeder voorbeelden #Moederfiguur

Exploring: Opvoeder voorbeelden #Vaderfiguur

Future Self – Exercise

Gesprekstechniek: Tik-in-de-plaat

Herken je onhandige denken (cognitieve distortions)

Oefening: Wensen aan mijn partner (oud of nieuw?)

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s

Deze site gebruikt Akismet om spam te bestrijden. Ontdek hoe de data van je reactie verwerkt wordt.