the Quick Version
Mini-oefeningen voor spierkracht en energie
We weten allemaal dat we energieker zijn in de periodes dat we wèl trainen. Maar… druk druk druk enzo.
Dus als we geen volledige training kunnen doen dan hebben we al snel het gevoel dat we het dan maar moeten overslaan. Juist dit alles-of-niets-denken maakt dat we onvoldoende gebruik maken van onze mogelijkheden om minstens kracht en trainingseffecten een beetje vast te houden door mini oefeningen.
Hoe dan? Lees:
the Longer Version
Mini-oefeningen
Mini-oefeningen zijn heel erg efficiënt omdat zij blijken op te tellen. Het is NIET zo dat een training van een half uur nuttig is en dat zes maal vijf minuten training veel minder nuttig is. Duidelijk, in één blok trainen doet iets meer voor het duur-vermogen maar voor het gevoel van energie is een serie van mini-blokjes met kleine oefeningen héél bruikbaar.
Statische oefeningen
Statische oefeningen zijn oefeningen waarbij je wel kracht zet maar waarbij je geen echte beweging maakt. Je spant de spieren tegen een vast object aan: een muur die zich niet weg laat duwen, een bureau dat zich niet op laat tillen, of je eigen lichaam wanneer je met je ene hand tegen je andere duwt zonder dat er beweging ontstaat.
Juist omdat er geen beweging ontstaat kan je ze ook goed gebruiken om kort tussendoor te doen, zelfs zonder je werkplek te verlaten.
Voorbeelden van statische oefeningen:
- Rugspieren en schouders: Sla je vingers in elkaar voor je borst en trek je handen uit elkaar zinder dat je je vingers los laat zodat je je rug en je schouder spieren voelt werken. En hou vast gedurende 5 adem bewegingen.
- Borst spieren en armen: Zet je handpalmen tegen elkaar voor je borst en duw ze stevig tegen elkaar in. duw met je linker arm naar rechts en duw met je rechter arm naar links, zodat je jouw borst spieren voelt werken en hou dat vast gedurende 5 adem bewegingen.
- Schuine buikspieren: Pak met je rechterhand de buitenkant van je linkerknie en trek je knie met je hand naar rechts terwijl je met je knieën naar links draait en hou vast gedurende 5 adem bewegingen.
- Leg je rechter handpalm op je platte linker handpalm voor je buik en duw naar beneden/buiten terwijl je met je linkerhand naar binnen/boven duwt (zo komt “naar boven” tegenover “naar beneden” te staan, “naar binnen” tegenover “naar buiten” en zo kun je de oefening zo doen dat je precies voelt waar de training terecht komt), als beide armen maar hard aan het werk zijn tegenover elkaar, zonder dat er veel beweging is (misschien een beetje trillen van inspanning) en hou dat vast gedurende 5 adem bewegingen.
- Ga in een deuropening staan en duw met je armen de linker en rechter deurpost uit elkaar (die natuurlijk niet meegeven maar het gaat om het kracht zetten en niet om de beweging) en als ze wel meegeven… doe het dan maar even niet 😉
Actieve mini-oefeningen
Bij mini-oefeningen gaat het om oefengen die je kunt doen zonder dat je jezelf daarvoor helemaal in sport kleding hoeft te hijsen. Korte dingetjes die je even kan doen zodat je even wat extra beweging en kracht training krijgt.
Ik probeer hier niet volledig te zijn maar je juist een beetje op ideeën te brengen. Wees creatief: je kan overal bewegen.
Voorbeelden van actieve mini-oefeningen:
- Billen en benen: Natuurlijk kan je even touwtje springen (ook zonder dat je een touwtje hebt), hoewel het gebonk op de grond op de werkvloer soms wat extra aandacht geeft die je misschien niet wenste.
- Benen: Ga zitten en strek je benen voor je uit en til dan eerst de ene bovenbeen en daarna de andere bovenbeen een beetje van het zitvlak van de stoel af. Doe dat langzaam en zo ver mogelijk zonder kramp te krijgen en wissel links en rechts een paar keer af.
- Kuiten: ga een beetje op je tenen staan (misschien komen de hakken van je voren niet eens helemaal van de vloer) en hou vast gedurende 5 adem-bewegingen en zonder dat je kramp in je kuit krijgt! (kramp traint niks)
- Billen: Ga zitten op een stoel met leuningen en steun met je ellebogen op de leuning en zet je voeten op de grond en til je billen zo ver mogelijk van het zitvlak van de stoel als je maar kunt en hou die rare houding vast gedurende 5 adem bewegingen.(misschien wil je die oefening niet doen als er veel mensen staan te kijken). Eventueel kan je nog proberen om een been van de grond te tillen voor zover dat gaat, misschien til je alleen maar één hak van de vloer.
- Billen en benen: Ga zitten op een stoel en doe alsof je opstaat zonder dat je helemaal echt op staat en herhaal dat 3, 5 of 7 keer voordat je werkelijk op staat. Of juist
- Ga zitten op een stoel en sta gelijk weer op net voordat je zitting van de stoel raakt.
- Armen en borst: Je zal misschien niet gelijk op de grond willen liggen om push-ups te doen maar wanneer je twee stappen naar achteren doet van je bureau of een tafel en je laat je naar voren vallen om jezelf op te vangen, dan even iets door je armen zakken om genoeg snelheid te maken zodat je jezelf weer overeind kan ‘gooien’ dat geeft als veel minder herrie (als je hiervoor tenminste een tafel of bureau uitkiest dat stevig genoeg is)
- Armen: duw jezelf eens vijf keer omhoog zodat je billen wat losser komen (of zelfs helemaal los komen) van de zitting van de stoel zonder dat je jouw benen gebruikt.
- Borst- en rugspieren: doe ditzelfde eens door je ellebogen op de leuning te zetten en til nou je billen (een beetje) van de zitting door je schouders naar beneden te trekken zodat jouw lichaam omhoog komt.
Als gezegd: dit zijn voorbeelden. Ga aan de slag en haal je eigen mini-trainingen in je leven.
minitraining is ook training…
Aanvullingen?
Als jij nou aanvullingen hebt van mini-oefeningen die jij prettig vindt omdat ze lekker zijn om te doen, omdat ze snel resultaat hebben of omdat ze lekker direct een prettig effect hebben, korte mini-oefeningen die je even tussendoor kan doen tijdens jouw werk of tijdens het huishouden: Geef ze hieronder eens door.
westcoachingblog.wordpress.com 